Katika makala ya leo nitakuambia jinsi ya kurejesha misuli haraka baada ya mafunzo, kwa nini misuli yako haiwezi kukua na nini cha kufanya katika kesi hii. Pia utajifunza ni virutubisho gani ni muhimu kwa ajili ya kupona na ambavyo havina maana kabisa.

Kama unavyojua, wakati wa mafunzo misuli yetu inaharibiwa na tu baada ya mafunzo, tunapopumzika, huanza kupona. Kwa kweli, mchakato wa kurejesha ni ufunguo wa ukuaji wa misuli. Kwa hivyo wavulana, ikiwa unataka kuwa mkubwa na mwenye nguvu, unahitaji kuwa na uwezo wa sio tu kutoa mafunzo kwenye mazoezi, lakini pia kupumzika!

Awamu za kurejesha

Ole, hakuna mahali bila nadharia.

Mchakato wa kurejesha ni kurudi kwa vigezo vya kimwili vya mwili kwa hali ya kawaida na ongezeko la wakati huo huo katika uwezo wake wa kukabiliana. Mchakato yenyewe unaweza kugawanywa katika hatua kadhaa (awamu).

• Awamu ya kupona haraka

Inatokea mara baada ya mafunzo na hudumu kama dakika 30, kwa wakati huu kimetaboliki inabadilika ili kurejesha usawa katika mwili ambao ulisumbuliwa na mafunzo. Hili ndilo jibu linalotarajiwa la mwili kwa mzigo wa mafunzo. Katika kipindi cha kupona haraka, substrates zote za nishati hujazwa tena (glycogen, creatine phosphate, ATP), baadhi ya homoni pia hurudi kwa homoni za kawaida na za anabolic, hivyo muhimu kwa ukuaji, hutolewa.

• Awamu ya kurejesha polepole

Wakati usawa wa kimetaboliki umerejeshwa, mchakato wa kurejesha nyuzi za misuli zilizoharibiwa huanza, awali ya protini huanza kufanya kazi, enzymes na asidi ya amino hurejeshwa, pamoja na usawa wa maji na electrolyte. Kiwango na kasi ya kunyonya virutubisho huongezeka.

• Hatua ya malipo ya juu

Wengi hatua muhimu kwa wewe na mimi, mashabiki wa chuma, kwa sababu kwa wakati huu, utendakazi misuli yako inazidi kiwango chao cha asili. Inatokea siku 2-3 baada ya mafunzo na hudumu takriban siku 5. Katika kipindi hiki, ni wakati wa "kutoa kupiga" (treni) kwa kikundi cha misuli ambacho kimepitia hatua hizi zote!

Shida ni kwamba mtu hawezi kuhisi wakati misuli yake iko kwenye kiwango cha juu zaidi cha fidia, kwa hivyo lazima aifanye bila mpangilio.

• Awamu ya kurejesha iliyochelewa

Ikiwa umewasha katika hatua hii, lakini bado haijapakia kikundi cha misuli kilichokuwa kikipona, basi treni tayari imeondoka =(Kwa sababu katika awamu hii sifa za utendaji misuli kurudi katika hali yao ya awali ya mafunzo.

Nadhani shabiki yeyote mwenye bidii wa chuma, na hata mshiriki wa kawaida wa gym ambaye bado huenda kwenye gym kufanya mazoezi na kutoshiriki hadithi kuhusu matukio ya kusisimua ya Jumapili, anavutiwa na urejesho wa haraka wa misuli yake.

Aidha, bila ahueni sahihi hakutakuwa na ukuaji, utapiga uwanja wa mafunzo na, kwa sababu hiyo, hamu ya kutoa mafunzo inaweza kutoweka. Kwa hivyo hapa chini nitatoa ushauri mzuri kufikia lengo linalotarajiwa.

Vidokezo vya kuandaa mchakato wa mafunzo

1. Baada ya kukamilisha kila seti ya kazi, fanya kunyoosha mwanga, hii itasaidia kuboresha mtiririko wa damu kwenye misuli na kuondoa lactate ambayo imeunda.
2. Baada ya mafunzo, toa dakika 5-10 ili kupoa, fanya kunyoosha, inashauriwa pia kufanya Cardio nyepesi ya dakika 10, tena ili kuboresha mtiririko wa damu, kutazama video au picha zilizo na vielelezo vya jinsi ya kunyoosha vizuri.
3. Funza kikundi kimoja cha misuli mara moja, kiwango cha juu mara mbili kwa wiki, kumbuka nilikuambia juu ya awamu ya malipo ya juu? Kwa hivyo ikiwa utafunza kikundi kimoja cha misuli mara nyingi zaidi, hautakuwa na wakati wa kupona, ambayo itasababisha wakati wa kuashiria au hata kuzorota. viashiria vya kimwili. Vikundi vidogo vya misuli, vinavyojumuisha mikono, vinaweza kufundishwa mara 2 kwa wiki, tangu kutokana na ndogo saizi za jamaa kipindi chao cha kupona ni kifupi kuliko, kwa mfano, cha miguu)
4. Siku inayofuata baada ya Workout ngumu, fanya kukimbia rahisi kwa dakika 30, au Workout rahisi kwa vikundi sawa vya misuli, kupunguza uzito na idadi ya mbinu kwa mara 2, mafunzo haya yataharakisha kupona.

Kasi ya kupona misuli moja kwa moja inategemea lishe iliyopangwa vizuri, kwa hivyo kumbuka:

Kunywa maji zaidi, hufanya damu kuwa maji zaidi, kwanza itapunguza mzigo kwenye moyo, na pili itaboresha mtiririko wa damu na michakato ya metabolic mwilini.

Kama unavyokumbuka, baada ya kumalizika kwa mazoezi kuna awamu ya kupona haraka, kwa hivyo kuchukua vidonge vya BCAA (3-5 g) au BCAA katika fomu ya poda itakuwa muhimu; kuchukua creatine (4 g) ili kujaza phosphate ya creatine pia ni muhimu. . Athari ya glutamine, ambayo pia inapendekezwa kuchukuliwa baada ya mafunzo, imezidishwa, kwani katika mwili wetu, hata bila ugavi wake kutoka nje, asidi hii ya amino muhimu inatosha.

Dakika 20-30 baada ya kumaliza mazoezi yako, chukua gramu 50-70 za wanga polepole (nafaka, nafaka, pasta ya nafaka nzima), hii itakusaidia kujaza duka za glycogen kwenye misuli yako na kuzirejesha haraka.

Pamoja na wanga, chukua vyakula vya protini (mayai ya kuchemsha, kifua cha kuku) au protini, ambayo ni zaidi kwa njia inayofaa, kwa kuwa ni rahisi kuchanganya shaker kuliko kubeba karibu na chombo cha matiti, na fomu ya kioevu ya protini inachukuliwa kwa kasi zaidi.

Protini itasaidia kuzuia catabolism. Lakini ikiwa hutaki kutumia pesa, basi unaweza kufanya bila protini. Chakula cha kawaida cha protini, licha ya usumbufu fulani wa usafirishaji, kitakuwa kikubwa chanzo bora squirrel. Na ikiwa unaishi karibu na ukumbi, basi si lazima kubeba vyombo pamoja nawe

Ili kurahisisha maisha yako, hapa kuna mfano wa chakula cha baada ya mazoezi:

50-70 gramu ya oatmeal katika maji (inaweza kusagwa kuwa poda, kutupwa ndani ya shaker, diluted maji ya moto na tumia kama jogoo) + gramu 30 za protini kwenye maji. Chaguo jingine, oatmeal sawa + mayai 2-3 ya kuchemsha bila viini.

Mbali na kila kitu kingine, kuna kabisa taratibu rahisi, ambayo itakusaidia kupunguza maumivu katika siku za baada ya kazi na kuongeza kasi ya kurejesha misuli yako.

• Bafu ya moto - njia nzuri punguza mvutano wa misuli baada ya mafunzo, na pia pumzika mishipa yako baada ya kuchuchumaa na vifaa vya kilo 140 chini ya Rammstein. Joto mojawapo kwa umwagaji kama huo itakuwa digrii 40, joto hili litakuruhusu kupumzika kwa dakika 20, na hauitaji zaidi.
• Bath au sauna baada ya mafunzo (ilipendekeza siku baada ya mafunzo) - ina athari sawa na kuoga moto, pia dilates mishipa ya damu, inaboresha mtiririko wa damu na kukuza uondoaji wa haraka wa asidi lactic kutoka kwa misuli, na pia, kutokana na uzalishaji wa endorphins, hupunguza maumivu ya misuli katika siku za baada ya Workout. Kama ilivyo kwa kuoga, haifai kukaa kwenye chumba cha mvuke kwa zaidi ya dakika 5 kwa wakati mmoja na kwa jumla si zaidi ya dakika 20.
• Massage ya kina - sababu za faida zake bado ni uboreshaji wa mzunguko wa damu, naamini, maoni yasiyo ya lazima sio lazima. Jambo pekee la kuzingatia hapa ni kwamba ni bora kuwasiliana na mtaalamu wa massage, ili uweze kupata faida kubwa kutoka kwa massage.
• Moja ya wengi pointi muhimu hii ni ndoto. Kwa sababu ni katika usingizi kwamba mwili hufunga mashimo yote na kurejesha mifumo yote ya mwili. Lala angalau masaa 8 kwa siku na ujaribu kulala kabla ya saa 11 jioni, ili ujisikie macho zaidi asubuhi.

Hapa ndipo makala yangu fupi inapofikia tamati. Kutoka kwa yote hapo juu, tunaweza kufupisha kwamba kuna njia nyingi za kurejesha misuli baada ya mafunzo na kila mtu anaweza kuchagua kitu kwao wenyewe. Lakini pamoja na vidokezo vya hiari, pia kuna zile ambazo zinahitaji kufuatwa kikamilifu, kama vile kulala, lishe na shirika la mchakato wa mafunzo, kwani maisha marefu ya riadha na afya hutegemea wao!

0 6284 Mwaka 1 uliopita

Urejesho kamili baada ya mafunzo ni jambo ambalo sio muhimu sana kwa kufikia matokeo unayotaka kuliko mafunzo yenyewe. Bila kuelewa misingi ya mchakato, haiwezekani kuendelea. Hawatasaidia pia lishe sahihi, si vitamini na lishe ya michezo, hata dawa. Nakala hii inahusu jinsi ya kupona vizuri na kuboresha utendaji wako wa mwili polepole.

Misingi ya kinadharia ya kupona

Mwili wa mwanadamu ni mfumo mgumu wa kujiponya na kujitegemea. Katika hali ya kupumzika, mifumo yote ndogo iko katika hatua ya usawa - michakato inaendelea kwa kasi ya kawaida kwa kiumbe fulani. Kwenda zaidi ya hali thabiti hukasirisha mwili kugeukia akiba. Kama matokeo ya shughuli za mwili na ahueni, uwezo wa kubadilika wa mtu huongezeka.

Matokeo makubwa ya michezo hayawezi kupatikana bila mafunzo yenye nguvu. Awamu ya kurejesha lazima iwe ya kutosha kwa mzigo. Mwili lazima "uelewe" kwamba hauwezi kuishi bila kukabiliana na hali halisi mpya. Lakini pia anahitaji fursa ya kupata nguvu ya kukabiliana na dhiki - ongezeko la viashiria hutokea kwa usahihi katika kipindi hiki. Moja bila nyingine haina maana.

Ikiwa utapuuza urejesho wa misuli baada ya mafunzo, unaweza kuja haraka sana kwenye uwanja wa mafunzo (vilio). Angalau. Katika hali mbaya zaidi, mwanariadha atapata mazoezi ya kupita kiasi. Na hivyo kushuka kwa matokeo na matatizo ya afya.

Kuna hatua 4 kuu za uokoaji:

• Ahueni ya haraka baada ya mafunzo. Huanza mara tu baada ya kumaliza mazoezi yako na hudumu kama dakika 30. Kwa wakati huu, mwili uko katika "hofu" na hujitahidi kulipa hasara haraka iwezekanavyo. Ni muhimu sana kurejesha uwiano wa virutubisho.
• Mwendo wa taratibu. Mara tu usawa wa kimetaboliki unapatikana, mwili huanza kuponya tishu na seli zilizoharibiwa. Katika awamu hii, awali ya protini, amino asidi na enzyme imeamilishwa, usawa wa maji-electrolyte hurudi kwa kawaida, na mfumo wa utumbo huchukua kikamilifu vitu vinavyotumika kama vifaa vya ujenzi kwa misuli.
• Fidia kuu. Awamu ambayo hutokea siku 2-3 baada ya zoezi nzito. Muda wa kipindi ni hadi siku 5. Urejeshaji bora unafanana na awamu ya polepole, lakini tofauti iko katika ukweli kwamba wakati huu ongezeko la viashiria vya kimwili huzingatiwa. Mafunzo yanayofuata lazima yafanyike kabla ya mwili kuondoka kwenye hatua ya malipo makubwa, vinginevyo mafunzo yatageuka kuwa wakati wa kuashiria.
• Imeahirishwa. Ukiruka mazoezi, unaweza kufikia ahueni nzuri, lakini bila kuongeza utendaji wa riadha. Hatua hii hutokea ikiwa ya awali imechelewa.

Inachukua muda gani kwa misuli kupona?

Muda ulioonyeshwa wa awamu ya tatu ya kupona baada ya Workout ngumu kwa maana fulani ni ya kiholela. Mafunzo ya kukamilisha kushindwa kwa misuli inaweza kuhitaji muda zaidi kufidia hasara. Wananadharia wa kujenga mwili na watendaji (kwa mfano, M. Mentzer), kwa kutumia mifano ya wanafunzi wao, wanaonyesha hitaji la kupumzika kwa muda mrefu ili kufikia matokeo makubwa.

Uwezo wa kurejesha ni mtu binafsi na, kwa kuongeza, hutegemea kuwepo au kutokuwepo kwa msaada wa dawa. Chaguzi za kibinafsi inaweza tu kujulikana kwa majaribio.

Jedwali linaonyesha muda wa wastani wa kurejesha misuli baada ya mafunzo.

Viwango vya kurejesha

Sio tu misuli iliyorejeshwa. Ni muhimu kujua kuhusu viwango vya kurejesha mwili baada ya mafunzo kwa ujumla na wakati unaohitajika kuleta michakato ya biochemical kwa kawaida.

Viwango vya urejeshaji:

• ongezeko la matokeo - tu kwa kukamilika kamili kwa michakato ya kurejesha;
• ustawi - kwa ukosefu wa kupona, mwanariadha anaweza kujisikia vibaya, hamu ya mafunzo inaweza kutoweka, na kuna kupungua kwa viashiria vya kawaida;
• usingizi - kwa kurejesha kwa usahihi, mwanariadha ana haki ya kuhesabu usingizi wa afya na uzalishaji; vinginevyo, hisia ya mara kwa mara ya usingizi (hasa katika nusu ya kwanza ya siku) na matatizo ya kulala ni kwa utaratibu;
• mapigo - ya kawaida - 75 beats / min saa kadhaa baada ya mafunzo; kwa kiwango cha juu cha moyo, unahitaji kufikiria juu ya kuzidisha au shida za kina (kwa mfano, na moyo).

Jedwali lifuatalo linaonyesha wakati inachukua kwa mwili kukamilisha michakato ya kurejesha ya biokemikali baada ya mazoezi ya kimwili.

Mbinu za kurejesha baada ya uchovu

Kuna njia tofauti za kurejesha. Ni bora kuifanya kwa ukamilifu, kwa kutumia mbinu mbalimbali. Vipi mzigo zaidi juu ya mwili na mambo ambayo yanaathiri vibaya uwezo wa kurejesha, tahadhari zaidi inahitaji kulipwa kwa vipengele vya ukarabati. Karibu nusu ya mafanikio ya michezo inategemea jinsi uwezo wa kupona baada ya mafunzo ni. Ikiwa matokeo hayakuhimiza, unahitaji kutafuta sababu sio tu katika kutokamilika kwa mbinu ya mafunzo, lakini pia katika matatizo yanayohusiana na awamu ya kinyume. Ifuatayo, tutazungumza juu ya jinsi ya kupunguza wakati wa ukarabati na kuboresha utendaji wa riadha.

Ahueni hai

Asidi ya Lactic itaacha misuli haraka ikiwa utaisaidia kwa mazoezi ya wastani ya aerobic. Jog ya dakika 10 husaidia kuharakisha uondoaji wa bidhaa za kuvunjika - wakati huu karibu 60% ya asidi huondolewa. Dakika 10 zinazofuata za kukimbia kwa urahisi ni sawa na takriban 25% zaidi ya asidi ya lactic kuondolewa. Hitimisho - mazoezi ya aerobic ni ya manufaa baada ya mafunzo mazito. Kukimbia kwa dakika 20 itasaidia kuongeza kwa kiasi kikubwa kiwango cha uondoaji wa vitu visivyohitajika kutoka kwa misuli.

Kupumzika kamili au kupumzika tu

Hitaji la kimsingi la mwili wa mwanadamu na mwanariadha haswa. Mafunzo makali huwalazimisha wanariadha kulala angalau masaa 8-10 kwa siku. Wakati huu ni pamoja na awamu 1-2 fupi za usingizi wa mchana. Kwa kujinyima usingizi, mwanariadha hujinyima tumaini la kufikia uwezo wake wa kimwili.

Ubora sio muhimu kuliko wingi. Vipengele fulani lazima vifuatwe, ikiwa ni pamoja na:

• Kuzingatia utawala. Unahitaji kuamka na kwenda kulala wakati huo huo.
• Mwendelezo wa usingizi. Huwezi kulala kwa kufaa na kuanza - "seti" 3 za saa 3 kila moja sio sawa na masaa 9 ya usingizi wa kuendelea.
• Weka muda mfupi kati ya mafunzo na usingizi. Mwili unahitaji angalau dakika 30-40 kujiandaa kwa usingizi.
• Faraja. Mchakato haupaswi kusababisha usumbufu hata kwa kiwango cha chini cha fahamu. Inashauriwa kulala kwenye kitanda cha mifupa katika chumba kilicho na joto la juu na hali nyingine.

Massage

(na moja ya chaguzi zake ni kurejesha) - hali inayohitajika mafunzo ya wanariadha wa kitaaluma. Athari ya kufanya kazi na tishu laini hupatikana kupitia msukumo wa mitambo na hisia.

Athari ya mitambo inaonyeshwa katika:

• kupunguza uvimbe wa tishu za misuli;
• kupunguza uchovu wa misuli;
• kuboresha mzunguko wa limfu na damu;
• kuondoa spasms ya misuli;
• kueneza kwa tishu na oksijeni;
• kuharakisha uondoaji wa bidhaa za kimetaboliki kutoka kwa tishu.

Athari ya hisia imesomwa kidogo. "Massage" ahueni baada ya mafunzo ya nguvu husaidia kupunguza maumivu. Hii inafanikiwa kupitia ongezeko la taratibu la utitiri wa hisia kwenye mfumo mkuu wa neva. Ili kufikia matokeo sawa, unahitaji kupiga misuli iliyoharibiwa (kushiriki kikamilifu katika mchakato wa mafunzo) vikundi vya misuli polepole na kwa upole.

Kuchochea mwanga wa ngozi kunakuza upanuzi wa muda mfupi wa capillary. Mfiduo mkali zaidi husababisha athari ya muda mrefu.

Massage ya kurejesha inafanywa dakika 10-15 baada ya kukamilika kwa Workout. Hii ni moja ya tofauti kati ya aina hii ya kusisimua tishu za mitambo na wengine. Muda unaweza kuongezeka, lakini haipendekezi kuchelewesha sana.

Muda wa wastani wa kikao ni dakika 15-20. Saa baada ya utaratibu, inashauriwa kurudia, lakini kwa fomu iliyopunguzwa - si zaidi ya dakika 5. Kwanza kabisa, misuli "inayofanya kazi" inapigwa. Ikiwa mafunzo yanahusisha mzigo kwenye mwili mzima, vikundi vyote vya misuli "hutibiwa". Lakini wakati huo huo, tahadhari kidogo zaidi hulipwa kwa misuli kubwa ambayo inahitaji muda zaidi wa kurejesha.

Tiba ya joto na baridi

Massage inakamilishwa kikamilifu na thermotherapy - sauna na umwagaji wa mvuke, bafu ya mvuke, kifuniko cha moto. Taratibu za joto huandaa mwili vizuri kwa msukumo wa mitambo.

Ikiwa bathhouse yenye sauna haipatikani kila wakati, basi sio lazima kabisa kujinyima kujifunga. Ingawa utaratibu una athari ya manufaa hasa kwenye ngozi, pia kuna athari kubwa ya jumla. Ikiwa unachukua hatua kwa mwili kwa dakika 20-30, damu itaanza kuzunguka kwenye misuli kwa bidii zaidi. Lakini wakati mwingine inapokanzwa kwa ngozi ni nyingi, wakati joto muhimu hawana muda wa kufikia tishu za laini. Kwa hivyo, kufunika ni bora kuzingatiwa kama njia ya kupumzika wanariadha na kuongeza joto la uso wa mwili haraka.

Ninawezaje kuharakisha kupona baada ya mafunzo? Joto la chini pia ni muhimu. Tiba ya baridi husaidia kupunguza uvimbe wa misuli na ina athari chanya ya jumla ya mwili. Tiba inaweza kujumuisha:

• baridi - dakika 10-15;
• bafu ya barafu - dakika 5-10;
• kusugua misuli na barafu.

Athari ya nguvu zaidi ya barafu hupatikana wakati wa utaratibu uliofanywa mara baada ya kukamilika kwa mafunzo.

Chakula na virutubisho vya lishe

Lishe - jambo muhimu zaidi, ambayo huamua uwezo wa kukabiliana na viumbe. Ni muhimu kuelewa jinsi na nini cha kuchukua ili kurejesha baada ya Workout. Kanuni ya jumla lishe ina maana kwamba ulaji wa virutubisho unapaswa kuwa takriban sawa na matumizi yao. Wakati wa kupata misa, huanza kutoka kwa "mapato" makubwa; wakati wa upotezaji wa mafuta, kutoka kwa upotezaji mkubwa wa nishati.

Lishe ni muhimu sana. Mbali na sehemu kuu za ujenzi - protini, mwili unahitaji wanga haraka. Ikiwa ugavi wa mwisho hautoshi, ahueni ni polepole sana.

Umuhimu mkubwa pia ina mzunguko wa chakula. Mpango wa classic milo mitatu kwa siku haifai zaidi kuliko mtindo unaohusisha mlo wa sehemu zaidi. Milo inapaswa kuwa angalau mara nne kwa siku. Uwiano unaopendekezwa wa chakula (% ya ulaji wa kila siku):

• kifungua kinywa - 20-25;
• kifungua kinywa cha pili - 15-20;
• chakula cha mchana - 30-35;
• chakula cha jioni - 20-25.

Wakati huo huo, muda kati ya mbinu za meza ni upeo wa saa 4, na kati ya mbinu kali sio zaidi ya masaa 12. Mara moja kabla ya mafunzo, haipaswi kujaza tumbo lako. Baada ya mafunzo, inashauriwa kujiepusha na chakula kisichoweza kufyonzwa - kwa wakati huu, juisi ya tumbo haitoshi kuivunja kwa ufanisi.

Lishe bora haitoshi kwa wanariadha ambao hufanya mazoezi mara kwa mara kwa bidii. Vitamini na virutubisho vya madini haziwezi kupuuzwa. Katika hali nyingi, tunaweza kuzungumza juu ya ukosefu wa tata nzima ya vitamini. Mbali pekee ni vitamini A, ambayo inaweza kupatikana kikamilifu kutoka kwa chakula cha kawaida.

Kiasi cha virutubisho hutegemea awamu ya mafunzo. Hatua za kiwango cha chini hazihitaji sana usambazaji wa madini na vitamini kama vipindi vya maandalizi ya nguvu ya mashindano.

Ni muhimu kukidhi hitaji la mwili la maji. Wakati wa mafunzo, wanariadha wanahitaji kulipa fidia kwa ukosefu wa maji kwa kunywa sips ndogo. Unahitaji kukumbuka kuwa kunywa sana na mara nyingi baada ya mafunzo ya kupona sio muhimu kuliko kufuata lishe yenye afya.

Ahueni ya kisaikolojia

Nguvu ya mafunzo imedhamiriwa na ustawi wa mwili na kisaikolojia. Mafunzo kupita kiasi bila shaka yanajumuisha kupungua kwa motisha. Na hii inafuatwa na shida na sifa za hiari. Ubongo hupoteza uwezo wa kuzingatia - mwili haupati mzigo wa kutosha.

Lakini haitoshi kupumzika kadri unavyohitaji. Matatizo nje ya michezo yana athari sawa kwa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujifunza kupinga usumbufu wa kihisia. Msaidizi wa kwanza katika hili ni kupumzika mara kwa mara. Kutafakari na kupumzika kimwili kutakusaidia kujibu ipasavyo kwa hali na kuepuka milipuko mbaya ya kisaikolojia.

Unajuaje kuwa misuli yako imepona?

Ukosefu wa maumivu ya misuli, motisha ya juu, kuongezeka kwa nguvu - ishara kwamba ni wakati wa kurudi kwenye mazoezi. Lakini huwezi kuamini "ishara" dhahiri kila wakati. Wengi ishara muhimu- mchanganyiko wa mambo haya na maendeleo ya kawaida. Kutokuwepo kwa mwisho kunaweza pia kuonyesha mbinu ya kutojua kusoma na kuandika ya mafunzo. Lakini ikiwa unajua kuwa kila kitu kiko sawa na mpango wa mafunzo, na hakuna mwisho wa vilio, unahitaji kufikiria kwa bidii.

Mafunzo yanahitaji uchambuzi wa mara kwa mara wa kibinafsi. Hii ndiyo njia pekee ya kupata picha kamili ya mafunzo na sifa za mtu binafsi.

Shughuli sahihi ya kimwili ni ufunguo wa kupona haraka kwa karibu misuli yote baada ya mafunzo. Ingawa tabia wakati wa mapumziko kutoka kwa madarasa sio muhimu sana. Huwezi kuipuuza kabisa, vinginevyo matokeo yatakuwa tu uchovu wa muda mrefu na shinikizo kwa mwili. Jua zaidi juu ya jinsi ya kurejesha misuli baada ya Workout hapa chini.

Urejesho wa misuli baada ya mafunzo

Workout yenyewe ni dhiki kwa misuli. Wakati wa mazoezi, wanapata machozi madogo na sprains. Mwili wao huanza kuponya hatua kwa hatua. Kwa ujumla, ahueni ya misuli baada ya mafunzo hutokea katika hatua nne:

1. Haraka. Inaendelea kwa nusu saa baada ya mafunzo. Katika kipindi hiki, kiwango cha moyo kitarejeshwa. Viwango vya homoni za mafadhaiko kama vile insulini, adrenaline, na cortisol huwa kawaida. Akiba ya "vinywaji vya nishati" vya haraka vinavyotumiwa wakati wa mafunzo - ATP, creatine phosphate, glycogen - pia hujazwa tena.
2. Polepole, au fidia. Urekebishaji wa seli na tishu zilizoharibiwa huanza. Hapa protini imeundwa na asidi ya amino na enzymes. Ni muhimu sana kwamba virutubisho hivi vinatoka nje, hivyo katika hatua hii hutumia vyakula vya wanga, tumia lishe ya michezo kurejesha nguvu.
3. Fidia kuu, au urejeshaji wa hali ya juu. Inatokea siku 2-3 baada ya Workout ya mwisho na hudumu kama siku 5. Kwa njia nyingi, ni sawa na awamu ya awali, lakini hapa nyuzi za misuli huongezeka ili kuweza kuhimili kiasi cha mzigo wakati ujao. Katika kipindi hiki kunapaswa kuwa na Workout inayofuata, kwa sababu baada yake mwili unarudi hali ya asili.
4. Kuchelewa kupona baada ya mafunzo. Ikiwa hakuna mzigo mpya, basi kazi yote ya awali ilifanyika bure. Misuli itarudi kwenye kiwango chao cha maendeleo ya awali, ambayo ni ya kawaida kwa maisha yao ya kawaida bila mazoezi.

Muda wa kurejesha misuli baada ya mafunzo

Kuna uhusiano wa moja kwa moja unaounganisha kasi ya kupona misuli na saizi yao. Kipindi cha fidia kubwa kinaweza kutofautiana. Kwa mfano, biceps hupona katika masaa 48. Misuli ya kifua inahitaji siku 3, na nyuma au miguu - kama siku 5. Hesabu ya masharti ya fidia ya juu ni ya mtu binafsi. Haiwezekani kutoa jibu halisi kwa swali la muda gani misuli hupona baada ya mafunzo. Ikiwa wanaumiza, inamaanisha hatua ya kurejesha bado haijaisha. Kiashiria hapa ni ongezeko la uzito wa kufanya kazi. Ikiwa hakuna maendeleo, mapumziko yanaongezwa kwa siku 1-2.

Lishe ya Kurejesha Misuli

Moja ya vigezo muhimu Lishe ya usawa ni ufunguo wa kupona kwa mafanikio ya misuli. Inaweza kuwakilishwa tu na lishe ya kila siku iliyoundwa vizuri, ingawa katika ujenzi wa mwili mara nyingi hutumia lishe ya kitaalam ya michezo. Bidhaa za kurejesha misuli zinapaswa kuwa protini, na asili ya wanyama. Wanga pia ni muhimu kwa wakati huu - bila yao, utahisi mbaya zaidi baada ya mafunzo.

Maji pia yanahitajika. Inapunguza mzigo kwenye moyo na misuli yenyewe. Aidha, inapunguza joto, ambayo ni muhimu kwa kupona. Chai ya kijani iliyoboreshwa na antioxidants ni muhimu sana katika kesi hii. Unahitaji kutumia bidhaa zifuatazo:

• matunda, mboga mboga, matunda;
• mafuta kutoka kwa vyanzo kamili, kama vile karanga au parachichi, samaki, mboga au mafuta ya kitani;
• Vyakula vyenye potasiamu - viazi, ndizi.

Mafuta kwa ajili ya kurejesha misuli

Mara nyingi, wanariadha wengi hutumia marashi kurejesha misuli. Athari yake ni kupunguza maumivu, kupunguza uvimbe, na kupunguza uvimbe. Kuna marashi yenye joto au, kinyume chake, athari ya baridi. Miongoni mwa ufanisi zaidi ni zifuatazo:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Sanitas zeri;
• mafuta ya heparini;
• Heparoid;
• Ethkamoni;
• Nicoflex.

Dawa za kurejesha misuli

Kuna dawa tofauti za kurejesha misuli. Vikundi vitatu kuu vinaweza kutofautishwa:

1. Plastiki. Wanasaidia kuharakisha usanisi wa protini na ukarabati wa seli, na kuzuia kupindukia. Hizi ni pamoja na madawa ya kulevya Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potassium Orotate.
2. Adaptogens na tonics ya jumla. Inakuza upinzani dhidi ya mafadhaiko ya ghafla ya mwili, huongeza utendaji.
3. Nishati. Huongeza kasi ya kujaza rasilimali zilizotumika. Hizi ni Methionine, Glutamic acid, Panangin, Asparkam.

Jinsi ya kuelewa kuwa misuli imepona

Hisia tu husaidia kuelewa kwa usahihi kwamba misuli imepona. Maumivu hayawezi kujisikia siku ya kwanza, lakini mara nyingi huwa kali kwa pili. Kwa wakati huu, mwili unakusanya nguvu tu. Siku inayofuata, usumbufu hupungua tena, lakini bado huhisiwa wakati wa wasiwasi. Inapoacha kuhisiwa, ahueni iko karibu kukamilika.

Kurejesha kupumua baada ya shughuli za kimwili

Thamani inayoruhusiwa mapigo ya moyo ni midundo 75 kwa dakika saa chache baada ya mazoezi. Unawezaje kupunguza mara baada ya mafunzo au wakati wa kupumzika kati ya mazoezi? Inashauriwa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi polepole kwa msimamo na mikono yako ikipumzika kwa magoti yako. Hii inapunguza kiwango cha moyo kwa beats 22. Kuna chaguo jingine la kurejesha kupumua baada ya shughuli za kimwili. Unahitaji kunyoosha, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako na kupumua kwa utulivu. Njia hii ya jinsi ya kupona haraka baada ya mafunzo haina ufanisi kuliko ya kwanza. Ingawa pia itakuwa rahisi kupata pumzi yako.

Urejesho wa mfumo mkuu wa neva baada ya mafunzo

Ikiwa nishati, misuli na viwango vya homoni tayari vimerudi kwa kawaida, basi urejesho wa mfumo mkuu wa neva baada ya mafunzo inaweza kuchukua muda mrefu zaidi. Dalili za uchovu wake ni kupoteza nguvu na hisia, ukosefu wa maendeleo na kusita kwenda kwenye mazoezi. Ili kuepuka hili, ni muhimu kutoa mapumziko ya mwili kwa wiki 1-1.5 kila baada ya miezi 1.5-2. Inashauriwa wakati mwingine kubadilisha kanuni za mafunzo.

Kupona baada ya mafunzo

Sababu kuu ya kupona kamili baada ya mafunzo ni kupumzika. Katika kesi hiyo, wanariadha wengi wanahitaji siku 1-2 tu bila shughuli za kimwili. Kwa wakati huu, ni muhimu kula chakula cha lishe, kunywa kiasi kinachohitajika cha maji, na kudumisha ratiba ya usingizi. Ili kufanya mchakato wa kujaza nguvu iwe rahisi na haraka, ni muhimu kumaliza Workout kwa usahihi. Huwezi kufanya hivi ghafla. Mafunzo yanapaswa kumaliza na baridi-chini, i.e. mizigo kwa namna ya kunyoosha mwili wa juu na chini au cardio nyepesi.

Jinsi ya kupona baada ya Workout

Mtazamo wa urejeshaji unapaswa kuwa mdogo kwa kasi na zaidi juu ya tija. Ukosefu wa kupumzika mara kwa mara unaweza kusababisha mazoezi ya kupita kiasi. Hii ni hali wakati mzigo unaumiza mwili zaidi kuliko unaweza kupona. Ukosefu wa hamu ya kufanya mazoezi tayari unaonyesha kuwa huna wakati wa kupumzika. Shughuli nyingi husaidia kurejesha baada ya Workout - oga tofauti, sauna au umwagaji wa moto, lishe, ikiwa ni pamoja na virutubisho vya michezo, usingizi wa ubora, matembezi. hewa safi, masaji na hata kusikiliza muziki unaoupenda.

Umwagaji moto baada ya Workout

Sauna au umwagaji moto baada ya Workout inaweza kutumika kama Cardio mpole au njia ya kupumzika tu. Wanaongeza mzunguko wa damu, mzigo mdogo mfumo wa moyo na mishipa, na kila mtu mwingine, kinyume chake, hupumzika. Inashauriwa kuongeza juu ya glasi ya chumvi bahari kwa kuoga. Huondoa maumivu ya misuli na husaidia kuondoa sumu zote kutoka kwa mwili. Unahitaji tu kuoga kwa dakika 20-30.

Lishe ya michezo kwa kupona

Usisahau kuhusu lishe ya michezo kwa ajili ya kupona baada ya Workout. Imeundwa ili kuupa mwili hasa asidi ya amino. Baada ya somo lazima uchukue:

• BCAA - 3-5 g kukandamiza uharibifu wa tishu za misuli;
• glutamine - 3-4 g kwa ajili ya uzalishaji wa nishati na uanzishaji wa awali ya homoni ya ukuaji;
• creatine - 2-3 g kwa kupona kamili alitumia creatine phosphate;
• protini ya whey - kuhusu 20 g kwa wanawake na 30 g kwa wanaume ili kuharakisha na kuboresha michakato ya kurejesha.

Kulala baada ya Workout

Ushahidi wa kujazwa tena kwa nguvu pia ni usingizi mzuri, wenye afya baada ya mafunzo. Fatigue inaweza kuonyeshwa kwa udhaifu wakati wa mchana, hasa katika nusu ya kwanza. Usiku, usingizi unabaki bila kupumzika. Ili kurejesha, unahitaji kulala 7-8, au hata bora zaidi, masaa 9 kwa siku. Ni muhimu kudumisha wakati huo huo wa kuamka na kwenda kulala, kwa mfano, kuamka saa 7 asubuhi na kwenda kulala saa 10 jioni. Kulala mara baada ya mafunzo haipendekezi. Mwili unahitaji kupewa muda wa "kupoa".

Vitamini kwa kupona baada ya mazoezi

Maandalizi ya vitamini huchukua nafasi maalum katika kujaza nguvu baada ya mafunzo ya kina. Bila wao, ukarabati unazidi kuwa mbaya na hatari ya ugonjwa huongezeka. Complexes kama vile Vitrum, Oligovit, Complivit na Undevit zimeundwa kusaidia katika hali hii. Vitamini vya kupona baada ya mazoezi vinaweza kuwa chochote, lakini lazima iwe na:

Kupona baada ya mafunzo makali