Bugünkü məqalədə sizə məşqdən sonra əzələləri necə tez bərpa edəcəyinizi, əzələləriniz niyə böyüməyə bilər və bu vəziyyətdə nə edəcəyinizi söyləyəcəyəm. Siz həmçinin hansı əlavələrin bərpa üçün faydalı olduğunu və hansının tamamilə faydasız olduğunu öyrənəcəksiniz.

Bildiyiniz kimi, məşq zamanı əzələlərimiz məhv olur və yalnız məşqdən sonra istirahət etdikdən sonra bərpa etməyə başlayırlar. Əslində, bərpa prosesi əzələ böyüməsinin açarıdır. Beləliklə, uşaqlar, böyük və güclü olmaq istəyirsinizsə, yalnız idman zalında məşq etməyi deyil, həm də istirahət etməyi bacarmalısınız!

Bərpa mərhələləri

Təəssüf ki, nəzəriyyəsiz heç bir yer yoxdur.

Bərpa prosesi, uyğunlaşma imkanlarının eyni vaxtda artması ilə bədənin fiziki parametrlərinin normal vəziyyətə qayıtmasıdır. Prosesin özünü bir neçə mərhələyə (fazaya) bölmək olar.

• Sürətli bərpa mərhələsi

Təlimdən dərhal sonra baş verir və təxminən 30 dəqiqə davam edir, bu anda bədəndə məşqlə pozulmuş tarazlığı bərpa etmək üçün maddələr mübadiləsi dəyişir. Bu, bədənin məşq yükünə gözlənilən reaksiyasıdır. Sürətli bərpa dövründə bütün enerji substratları doldurulur (qlikogen, kreatin fosfat, ATP), bəzi hormonlar da normal vəziyyətə qayıdır və böyümə üçün çox vacib olan anabolik hormonlar sərbəst buraxılır.

• Yavaş bərpa mərhələsi

Metabolik tarazlıq bərpa edildikdə, zədələnmiş əzələ liflərinin bərpası prosesi başlayır, zülal sintezi işə başlayır, fermentlər və amin turşuları, həmçinin su-elektrolit balansı bərpa olunur. Qida maddələrinin udulma dərəcəsi və sürəti artır.

• Superkompensasiya mərhələsi

Ən çox mühüm mərhələ sizin və mənim üçün, dəmir pərəstişkarları, çünki bu anda, funksionallıqəzələləriniz orijinal səviyyəsini aşır. Təlimdən 2-3 gün sonra baş verir və təxminən 5 gün davam edir. Bu müddət ərzində bütün bu mərhələlərdən keçmiş əzələ qrupuna “döymə” (qatar) etməyin vaxtıdır!

Problem ondadır ki, insan tam olaraq əzələlərinin nə vaxt superkompensasiyanın ən yüksək nöqtəsində olduğunu hiss edə bilmir, buna görə də bunu təsadüfi etməli olur.

• Gecikmiş bərpa mərhələsi

Əgər varsa bu mərhələdə, lakin bərpa olunan əzələ qrupunu hələ yükləməyib, o zaman qatar artıq ayrılıb =(Çünki bu mərhələdə funksional xüsusiyyətlərəzələlər məşqdən əvvəlki vəziyyətinə qayıdır.

Düşünürəm ki, hər hansı bir dəmir pərəstişkarı, hətta hələ də məşq etmək üçün idman zalına gedən və maraqlı bazar sərgüzəştləri haqqında hekayələr paylaşmayan adi bir idman zalı, əzələlərinin ən sürətli bərpası ilə maraqlanır.

Üstəlik, olmadan düzgün bərpa artım olmayacaq, məşq platosuna düşəcəksiniz və nəticədə məşq etmək istəyi yox ola bilər. Beləliklə, aşağıda verəcəyəm təsirli məsləhət istədiyiniz məqsədə çatmaq üçün.

Təlim prosesinin təşkili üçün məsləhətlər

1. Hər bir iş dəstini tamamladıqdan sonra yüngül uzanma aparın, bu, əzələlərdə qan axını yaxşılaşdırmağa və əmələ gələn laktatı çıxarmağa kömək edəcəkdir.
2. Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə sərinləmək üçün vaxt ayırın, bir az dartın, həmçinin qan axını yaxşılaşdırmaq üçün yüngül 10 dəqiqəlik kardio məşqləri etmək tövsiyə olunur, düzgün uzanmağın yollarını təsvir edən video və ya şəkillərə baxın.
3. Bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə, maksimum iki dəfə məşq edin, xatırlayırsınız ki, sizə superkompensasiya mərhələsi haqqında demişdim? Beləliklə, eyni əzələ qrupunu daha tez-tez məşq etsəniz, sadəcə bərpa etməyə vaxtınız olmayacaq, bu da vaxtın qeyd olunmasına və ya hətta pisləşməsinə səbəb olacaq. fiziki göstəricilər. Qolların da daxil olduğu kiçik əzələ qrupları kiçik olduğu üçün həftədə 2 dəfə məşq edilə bilər nisbi ölçülər onların bərpa müddəti, məsələn, ayaqlardan daha qısadır)
4. Ağır məşqdən sonra ertəsi gün 30 dəqiqə asan qaçış edin və ya eyni əzələ qrupları üçün asan məşq edin, çəki və yanaşmaların sayını 2 dəfə azaldın, bu məşq sağalmanı sürətləndirəcək.

Əzələlərin bərpa sürəti birbaşa düzgün qurulmuş pəhrizdən asılıdır, buna görə də unutmayın:

Daha çox su içmək, qanı daha maye edir, birincisi, ürəyə yükü azaldacaq, ikincisi, qan axını və bədəndə metabolik prosesləri yaxşılaşdıracaq.

Yadda saxladığınız kimi, məşq bitdikdən sonra sürətli bərpa mərhələsi var, buna görə də kreatin fosfatını doldurmaq üçün BCAA tabletləri (3-5 q) və ya BCAA toz şəklində qəbul etmək faydalı olacaq; . Təlimdən sonra qəbul edilməsi tövsiyə edilən qlutaminin təsiri şişirdilmişdir, çünki bədənimizdə xaricdən tədarükü olmasa belə, bu vacib amin turşusu kifayətdir.

Məşqinizi bitirdikdən 20-30 dəqiqə sonra 50-70 qram yavaş karbohidratlar (taxıllar, dənli bitkilər, tam taxıllı makaron) qəbul edin, bu, əzələlərinizdə glikogen ehtiyatlarını doldurmağa və onları daha tez bərpa etməyə kömək edəcək.

Karbohidratlarla yanaşı, zülallı qidalar (qaynadılmış yumurta, toyuq göğsü) və ya daha çox protein qəbul edin. rahat şəkildə, çünki bir çalkalayıcı qarışdırmaq döş qabını gəzdirməkdən daha asandır və zülalın maye forması daha sürətli udulur.

Protein katabolizmin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Ancaq pul xərcləmək istəmirsinizsə, proteinsiz edə bilərsiniz. Daimi protein qidası, daşınmanın bəzi əlverişsizliyinə baxmayaraq, çox olacaq ən yaxşı mənbə dələ. Əgər salona yaxın yaşayırsınızsa, o zaman sizinlə konteyner daşımaq lazım deyil

Həyatınızı asanlaşdırmaq üçün məşqdən sonrakı yemək nümunəsi:

50-70 qram yulaf ezmesi suda (toz halına salına bilər, çalkalayıcıya atılır, seyreltilir. isti su və kokteyl kimi istifadə edin) + 30 qram protein suda. Başqa bir seçim, eyni yulaf ezmesi + sarısı olmayan 2-3 qaynadılmış yumurta.

Hər şeyə əlavə olaraq, bir neçə var sadə prosedurlar, bu, məşqdən sonrakı günlərdə ağrıları aradan qaldırmağa və əzələlərinizin bərpasını sürətləndirməyə kömək edəcək.

• isti vanna - yaxşı yol məşqdən sonra əzələ gərginliyini aradan qaldırın, həmçinin Rammstein altında 140 kq ştanqla çömbəldikdən sonra əsəblərinizi rahatlaşdırın. Optimal temperatur belə bir vanna üçün 40 dərəcə olacaq, bu temperatur təxminən 20 dəqiqə istirahət etməyə imkan verəcək və daha çox ehtiyacınız yoxdur
• Təlimdən sonra hamam və ya sauna (məşqdən bir gün sonra tövsiyə olunur) - isti vanna ilə oxşar təsir göstərir, həmçinin qan damarlarını genişləndirir, qan axını yaxşılaşdırır və əzələlərdən laktik turşunun sürətlə çıxarılmasına kömək edir, həmçinin endorfinlər, məşqdən sonrakı günlərdə əzələ ağrısını azaldır. Hamamda olduğu kimi, buxar otağında bir dəfəyə 5 dəqiqədən çox və ümumilikdə 20 dəqiqədən çox qalmamalısınız.
• Dərin masaj - onun faydalarının səbəbləri hələ də qan dövranının yaxşılaşdırılmasıdır, inanıram ki, lazımsız şərhlər lazımsızdır. Burada diqqət yetirməyə dəyər yeganə şey odur ki, peşəkar masaj terapevtinə müraciət etmək daha yaxşıdır ki, masajdan maksimum nəticə əldə edə biləsiniz.
• Ən çox biri mühüm məqamlar bu yuxudur. Çünki yuxuda bədən bütün dəlikləri açır və bədənin bütün sistemlərini bərpa edir. Gündə ən az 8 saat yatın və axşam saat 23:00-dan əvvəl yatmağa çalışın ki, səhərlər özünüzü daha ayıq hiss edəcəksiniz.

Qısa məqaləm burada sona çatır. Yuxarıda göstərilənlərin hamısından ümumiləşdirə bilərik ki, məşqdən sonra əzələləri bərpa etməyin bir çox yolu var və hər kəs özü üçün bir şey seçə bilər. Ancaq isteğe bağlı məqamlara əlavə olaraq, yuxu, qidalanma və məşq prosesinin təşkili kimi qüsursuz şəkildə izlənilməli olanlar da var, çünki atletik uzunömürlülüyünüz və sağlamlığınız onlardan asılıdır!

0 6284 1 il əvvəl

Təlimdən sonra tam sağalma, istədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün məşqin özündən daha az vacib olmayan bir amildir. Prosesin əsaslarını dərk etmədən irəliləmək mümkün deyil. Onlar da kömək etməyəcəklər düzgün qidalanma, idman qidası ilə vitaminlər deyil, hətta dərmanlar da deyil. Bu məqalə fiziki performansınızı necə düzgün bərpa etmək və davamlı olaraq yaxşılaşdırmaq haqqındadır.

Bərpanın nəzəri əsasları

İnsan bədəni mürəkkəb özünü müalicə edən və özünü təmin edən bir sistemdir. İstirahət vəziyyətində bütün alt sistemlər tarazlıq nöqtəsindədir - proseslər müəyyən bir orqanizm üçün normal bir sürətlə davam edir. Stabil vəziyyətdən kənara çıxmaq bədəni ehtiyatlara yönəlməyə təhrik edir. Fəal fiziki fəaliyyət və bərpa nəticəsində insanın uyğunlaşma imkanları artır.

Güclü məşq olmadan ciddi idman nəticələri əldə etmək mümkün deyil. Bərpa mərhələsi yükə adekvat olmalıdır. Bədən yeni reallıqlara uyğunlaşmadan yaşaya bilməyəcəyini “başa düşməlidir”. Ancaq stresə uyğunlaşmaq üçün güc tapmaq imkanı da lazımdır - göstəricilərin artması məhz bu dövrdə baş verir. Biri olmadan digərinin mənası yoxdur.

Təlimdən sonra əzələlərin bərpasına laqeyd yanaşsanız, çox tez bir məşq platosuna (durğunluq) çata bilərsiniz. Ən azı. Ən pis halda, idmançı həddindən artıq məşqlə qarşılaşacaq. Və buna görə də nəticələrin azalması və sağlamlıq problemləri.

4 əsas bərpa mərhələsi var:

• Tez bərpa məşqdən sonra. Məşqinizi tamamladıqdan dərhal sonra başlayır və təxminən 30 dəqiqə davam edir. Bu zaman bədən "çaxnaşma" içərisindədir və itkiləri mümkün qədər tez ödəməyə çalışır. Qida maddələrinin balansını bərpa etmək çox vacibdir.
• Yavaş hərəkət. Metabolik tarazlıq əldə edildikdən sonra bədən zədələnmiş toxumaları və hüceyrələri sağaltmağa başlayır. Bu mərhələdə zülal, amin turşusu və ferment sintezi aktivləşir, su-elektrolit balansı normallaşır, həzm sistemi əzələlər üçün tikinti materialı kimi xidmət edən maddələri aktiv şəkildə mənimsəyir.
• Superkompensasiya. Ağır məşqdən 2-3 gün sonra baş verən mərhələ. Dövrün müddəti 5 günə qədərdir. Super bərpa yavaş bir mərhələyə bənzəyir, lakin fərq bu müddət ərzində fiziki göstəricilərdə artımın müşahidə olunmasındadır. Növbəti məşq bədən superkompensasiya mərhələsindən çıxmazdan əvvəl aparılmalıdır, əks halda məşq işarələmə vaxtına çevriləcəkdir.
• Təxirə salındı. Məşqləri atlasanız, nail ola bilərsiniz yaxşı bərpa, lakin atletik performansı artırmadan. Bu mərhələ əvvəlkinin gecikməsi halında baş verir.

Əzələlərin bərpası üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Ağır məşqdən sonra bərpanın üçüncü mərhələsinin göstərilən müddəti müəyyən mənada ixtiyaridir. Əzələ çatışmazlığını başa çatdırmaq üçün təlim itkiləri kompensasiya etmək üçün daha çox vaxt tələb edə bilər. Bodibildinq nəzəriyyəçiləri və praktikləri (məsələn, M. Mentzer) öz tələbələrinin nümunələrindən istifadə edərək, ciddi nəticələr əldə etmək üçün daha uzun istirahətə ehtiyac olduğunu nümayiş etdirirlər.

Bərpa qabiliyyətləri fərdi və əlavə olaraq, əczaçılıq dəstəyinin mövcudluğundan və ya olmamasından asılıdır. Şəxsi seçimlər yalnız eksperimental olaraq bilinə bilər.

Cədvəl məşqdən sonra orta əzələlərin bərpa müddətini göstərir.

Bərpa dərəcələri

Bərpa olunan təkcə əzələlər deyil. Ümumilikdə məşqdən sonra bədənin bərpa sürətləri və biokimyəvi prosesləri normal vəziyyətə gətirmək üçün lazım olan vaxt haqqında bilmək vacibdir.

Bərpa dərəcələri:

• nəticələrin artması - yalnız bərpa proseslərinin tam başa çatması ilə;
• rifah - sağalma olmaması ilə idmançı özünü pis hiss edə bilər, məşq etmək istəyi yox ola bilər və iradi göstəricilərin azalması;
• yuxu – düzgün bərpa olunmaqla idmançının sağlam və məhsuldar yuxuya ümid etmək hüququ var; əks halda, daimi yuxululuq hissi (xüsusilə günün birinci yarısında) və yuxuya getmə problemləri qaydasındadır;
• nəbz - normal - məşqdən bir neçə saat sonra 75 döyüntü/dəq; daha yüksək ürək dərəcəsi ilə, ya həddindən artıq məşq, ya da daha dərin problemlər (məsələn, ürək ilə) haqqında düşünmək lazımdır.

Aşağıdakı cədvəl aktiv fiziki məşqdən sonra orqanizmin bərpaedici biokimyəvi prosesləri tamamlaması üçün lazım olan vaxtı göstərir.

Yorğunluqdan sonra bərpa üsulları

Bərpa etməyin müxtəlif yolları var. Müxtəlif texnikalardan istifadə edərək bunu hərtərəfli etmək daha yaxşıdır. Necə daha çox yük bədənə və bərpa qabiliyyətinə mənfi təsir göstərən amillərə görə, reabilitasiya aspektlərinə daha çox diqqət yetirilməlidir. İdman uğurunun təxminən yarısı məşqdən sonra nə qədər bacarıqlı bərpa olunduğundan asılıdır. Nəticələr ümidverici deyilsə, bunun səbəbini təkcə məşq yanaşmasının qeyri-kamilliyində deyil, həm də əks mərhələ ilə bağlı problemlərdə axtarmaq lazımdır. Sonra, reabilitasiya müddətini necə azaltmaq və atletik performansı yaxşılaşdırmaq barədə danışacağıq.

Aktiv bərpa

Orta dərəcədə aerobik məşqlə kömək etsəniz, laktik turşu əzələləri daha sürətli tərk edəcəkdir. 10 dəqiqəlik qaçış parçalanma məhsullarının çıxarılmasını sürətləndirməyə kömək edir - bu müddət ərzində turşunun təxminən 60% -i çıxarılır. Növbəti 10 dəqiqə asan qaçış təxminən 25% daha çox laktik turşunun çıxarılmasına bərabərdir. Nəticə - ağır məşqdən sonra aerobik məşq faydalıdır. 20 dəqiqəlik qaçış əzələlərdən arzuolunmaz maddələrin xaric olma sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir.

Tam istirahət və ya passiv istirahət

İnsan orqanizminin və xüsusən də idmançının əsas ehtiyacı. Gərgin məşqlər idmançıları gündə ən azı 8-10 saat yatmağa məcbur edir. Bu vaxta gündüz yuxusunun 1-2 qısa mərhələsi daxildir. İdmançı yuxunu oğurlamaqla özünü fiziki potensialına çatmaq ümidindən məhrum edir.

Keyfiyyət kəmiyyətdən az vacib deyil. Müəyyən aspektlərə əməl edilməlidir, o cümlədən:

• Rejimə uyğunluq. Eyni zamanda qalxıb yatmaq lazımdır.
• Yuxunun davamlılığı. Siz uyğun və başlanğıcda yata bilməzsiniz - hər biri 3 saatlıq 3 "dəst" heç bir halda 9 saat fasiləsiz yuxuya bərabər deyil.
• Təlim və yuxu arasında qısa bir fasilə saxlayın. Bədənin yuxuya hazırlanması üçün ən azı 30-40 dəqiqə lazımdır.
• Rahatlıq. Proses hətta bilinçaltı səviyyədə narahatlıq yaratmamalıdır. Optimal temperatur və digər şəraiti olan bir otaqda ortopedik çarpayıda yatmaq tövsiyə olunur.

Masaj

(və onun seçimlərindən biri bərpaedicidir) - tələb olunan şərt peşəkar idmançıların hazırlanması. Yumşaq toxumalarla işləməyin təsiri mexaniki və hissiyyatlı stimullaşdırma yolu ilə əldə edilir.

Mexanik təsir aşağıdakılarla ifadə edilir:

• əzələ toxumasının şişkinliyini azaltmaq;
• əzələ yorğunluğunun aradan qaldırılması;
• limfa və qan dövranının yaxşılaşdırılması;
• əzələ spazmlarını aradan qaldırmaq;
• toxumaların oksigenlə doyması;
• metabolik məhsulların toxumalardan xaric edilməsini sürətləndirmək.

Sensor təsiri nisbətən az öyrənilmişdir. "Masaj" bərpa edildikdən sonra güc təhsili ağrıları azaltmağa kömək edir. Bu, mərkəzi sinir sisteminə sensor axınının tədricən artması ilə əldə edilir. Bənzər bir nəticə əldə etmək üçün zədələnmiş (təlim prosesində fəal iştirak edən) əzələ qruplarını yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə masaj etməlisiniz.

Dərinin yüngül stimullaşdırılması kapilyarların qısa müddətli genişlənməsinə kömək edir. Daha sıx məruz qalma uzunmüddətli təsirə səbəb olur.

Bərpaedici masaj məşq bitdikdən 10-15 dəqiqə sonra həyata keçirilir. Bu mexaniki toxuma stimulyasiyasının bu növü ilə digərləri arasındakı fərqlərdən biridir. Aralıq artırıla bilər, lakin onu çox gecikdirmək tövsiyə edilmir.

Orta seans müddəti 15-20 dəqiqədir. Prosedurdan bir saat sonra onu təkrarlamaq məsləhətdir, lakin azaldılmış formada - 5 dəqiqədən çox deyil. Əvvəlcə "işləyən" əzələlər masaj edilir. Təlim bütün bədənə bir yük gətirirsə, bütün əzələ qrupları "müalicə olunur". Ancaq eyni zamanda, daha çox bərpa müddəti tələb edən böyük əzələlərə bir az daha çox diqqət yetirilir.

İsti və soyuq terapiya

Masaj mükəmməl şəkildə termoterapiya ilə tamamlanır - buxar hamamı olan sauna, buxar hamamları, isti sarğı. Termal prosedurlar bədəni mexaniki stimullaşdırma üçün yaxşı hazırlayır.

Saunalı bir hamam həmişə mövcud deyilsə, özünüzü sarğıdan məhrum etmək heç də lazım deyil. Prosedur ilk növbədə dəriyə faydalı təsir göstərsə də, əhəmiyyətli ümumi təsir də var. Bədəndə 20-30 dəqiqə hərəkət etsəniz, qan əzələlərdə daha aktiv şəkildə dolaşmağa başlayacaq. Ancaq bəzən dərinin istiləşməsi həddindən artıq olur, faydalı istilik isə yumşaq toxumalara çatmağa vaxt tapmır. Buna görə də, sarğı ən yaxşı şəkildə idmançıları rahatlaşdırmaq və bədən səthinin temperaturunu tez artırmaq üçün bir vasitə hesab olunur.

Təlimdən sonra bərpanı necə sürətləndirmək olar? Aşağı temperatur həm də faydalıdır. Soyuq terapiya əzələ şişkinliyini azaltmağa kömək edir və ümumi müsbət fiziki təsir göstərir. Terapiya aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• soyuq sarğı - 10-15 dəqiqə;
• buz vannaları - 5-10 dəqiqə;
• əzələləri buzla ovuşdurmaq.

Buzun ən güclü təsiri məşq başa çatdıqdan dərhal sonra həyata keçirilən prosedur zamanı əldə edilir.

Pəhriz və qida əlavələri

Qidalanma - ən mühüm amildir, orqanizmin uyğunlaşma imkanlarını müəyyən edən. Məşqdən sonra bərpa etmək üçün necə və nə etmək lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. Ümumi qayda qidalanma, qida maddələrinin qəbulunun təxminən onların istehlakına bərabər olmasını nəzərdə tutur. Kütləni əldə edərkən, yağ itirmə zamanı daha çox "gəlir"dən, daha çox enerji itkisindən başlayırlar.

Pəhriz son dərəcə vacibdir. Əsas tikinti komponentlərinə - zülallara əlavə olaraq, bədənin təcili olaraq karbohidratlara ehtiyacı var. Əgər sonuncunun tədarükü kifayət deyilsə, bərpa daha yavaş olur.

Böyük əhəmiyyət yemək tezliyi də var. Klassik sxem gündə üç dəfə yemək, daha fraksiya pəhrizini ehtiva edən bir modeldən daha az təsirli olur. Yemək gündə ən azı dörd dəfə olmalıdır. Tövsiyə olunan yemək nisbəti (gündəlik qəbulun %-i):

• səhər yeməyi - 20-25;
• ikinci səhər yeməyi - 15-20;
• nahar - 30-35;
• nahar - 20-25.

Eyni zamanda, masaya yanaşmalar arasındakı interval maksimum 4 saat, ekstremal yanaşmalar arasında isə 12 saatdan çox deyil. Təlimdən dərhal əvvəl mədənizi doldurmamalısınız. Təlimdən sonra zəif həzm olunan qidalardan imtina etmək məsləhətdir - bu zaman mədə şirəsi onu effektiv şəkildə parçalamaq üçün kifayət deyil.

Müntəzəm olaraq intensiv məşq edən idmançılar üçün balanslaşdırılmış pəhriz kifayət deyil. Vitaminlər və mineral əlavələri göz ardı etmək olmaz. Əksər hallarda, bütün vitamin kompleksinin çatışmazlığından danışa bilərik. Yeganə istisna adi qidadan tam şəkildə alına bilən A vitaminidir.

Əlavələrin miqdarı təlim mərhələsindən asılıdır. Aşağı intensivlik mərhələləri yarışlara güclü hazırlıq dövrləri kimi minerallar və vitaminlərin tədarükünə tələbkar deyil.

Bədənin maye ehtiyacını ödəmək vacibdir. Məşq zamanı idmançılar su çatışmazlığını kiçik qurtumlar içməklə kompensasiya etməlidirlər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, çoxlu və tez-tez sağalmaq üçün məşqdən sonra içmək sağlam pəhrizə riayət etməkdən daha az əhəmiyyət kəsb etmir.

Psixoloji bərpa

Təlimin intensivliyi həm fiziki, həm də psixoloji rifahla müəyyən edilir. Həddindən artıq məşq qaçılmaz olaraq motivasiyanın azalmasına səbəb olur. Və bunun ardınca mütləq iradi keyfiyyətlərlə bağlı problemlər yaranır. Beyin konsentrasiya qabiliyyətini itirir - bədən kifayət qədər yük almır.

Ancaq ehtiyacınız olan qədər istirahət etmək kifayət deyil. İdmandan kənar problemlər də bədənə oxşar təsir göstərir. Buna görə də, emosional narahatlığa qarşı durmağı öyrənmək son dərəcə vacibdir. Bunun ilk köməkçisi müntəzəm istirahətdir. Meditasiya və fiziki istirahət sizə şəraitə adekvat cavab verməyə və mənfi psixoloji partlayışlardan qaçmağa kömək edəcək.

Əzələlərinizin bərpa olunduğunu necə bilirsiniz?

Əzələ ağrısının olmaması, yüksək motivasiya, güc artımı - idman zalına qayıtmağın vaxtının gəldiyini göstərir. Ancaq həmişə aşkar "işarələrə" etibar edə bilməzsiniz. Ən çox mühüm əlamət– bu amillərin müntəzəm irəliləyişlə birləşməsi. Sonuncunun olmaması təlimə savadsız yanaşmanı da göstərə bilər. Ancaq məşq sxemi ilə hər şeyin qaydasında olduğunu və durğunluğun sonu olmadığını bilirsinizsə, çox düşünmək lazımdır.

Təlim daimi özünü təhlil tələb edir. Bu, təlimin və fərdi xüsusiyyətlərin nisbətən tam mənzərəsini əldə etməyin yeganə yoludur.

Düzgün fiziki fəaliyyət məşqdən sonra demək olar ki, bütün əzələlərin daha sürətli bərpasının açarıdır. Baxmayaraq ki, dərslərdə fasilə zamanı davranış daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Siz onu tamamilə laqeyd edə bilməzsiniz, əks halda nəticə yalnız olacaq xroniki yorğunluq və bədən üçün stress. Aşağıdakı məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək barədə daha çox məlumat əldə edin.

Təlimdən sonra əzələlərin bərpası

Məşqin özü əzələlər üçün streslidir. Məşq zamanı onlar mikro yırtıqlar və burkulmalar alırlar. Onların bədəni tədricən sağalmağa başlayır. Ümumiyyətlə, məşqdən sonra əzələlərin bərpası dörd mərhələdə baş verir:

1. Tez. Təlimdən sonra yarım saat davam edir. Bu müddət ərzində ürək dərəcəsi bərpa olunacaq. İnsulin, adrenalin və kortizol kimi stress hormonlarının səviyyələri normallaşır. Məşq zamanı istifadə olunan sürətli "enerji içkiləri" - ATP, kreatin fosfat, glikogen ehtiyatları da doldurulur.
2. Yavaş, ya da kompensasiya. Zədələnmiş hüceyrə və toxumaların bərpası başlayır. Burada zülal amin turşuları və fermentlərlə sintez olunur. Bu qidaların xaricdən gəlməsi çox vacibdir, ona görə də bu mərhələdə karbohidratlı qidaları istehlak edir, istifadə edirlər. idman qidası gücü bərpa etmək.
3. Superkompensasiya və ya super bərpa. Son məşqdən 2-3 gün sonra baş verir və təxminən 5 gün davam edir. Bir çox cəhətdən əvvəlki mərhələyə bənzəyir, lakin burada növbəti dəfə yükün həcminə tab gətirə bilmək üçün əzələ lifləri qalınlaşır. Bu dövrdə növbəti məşq olmalıdır, çünki ondan sonra bədən özünə qayıdır orijinal vəziyyət.
4. Təlimdən sonra sağalmanın gecikməsi. Əgər yeni yük yoxdursa, o zaman bütün əvvəlki işlər boş yerə aparılıb. Əzələlər məşqdən əvvəlki inkişaf səviyyəsinə qayıdacaqlar ki, bu da idman zalı olmadan adi həyat tərzi üçün xarakterikdir.

Təlimdən sonra əzələlərin bərpa müddəti

Əzələlərin bərpa sürətini onların ölçüsü ilə əlaqələndirən birbaşa əlaqə var. Superkompensasiya müddəti fərqli ola bilər. Məsələn, biseps 48 saat ərzində bərpa olunur. Sinə əzələlərinə 3 gün, arxa və ya ayaqlara isə 5 günə qədər vaxt lazımdır. Super kompensasiya şərtlərinin hesablanması fərdidir. Məşqdən sonra əzələlərin nə qədər bərpa olunacağı sualına dəqiq cavab vermək mümkün deyil. Zərər çəkirlərsə, bu, bərpa mərhələsinin hələ bitmədiyini göstərir. Buradakı göstərici iş çəkisinin artmasıdır. Əgər irəliləyiş yoxdursa, istirahət 1-2 gün uzadılır.

Əzələlərin Bərpası üçün Qidalanma

Biri mühüm meyarlar Balanslaşdırılmış pəhriz əzələlərin uğurlu bərpasının açarıdır. Bu, sadəcə yaxşı tərtib edilmiş gündəlik pəhriz ilə təmsil oluna bilər, baxmayaraq ki, bodibildinqdə onlar tez-tez əlavə olaraq peşəkar idman qidasından istifadə edirlər. Əzələlərin bərpası üçün məhsullar əsasən protein və heyvan mənşəli olmalıdır. Bu zaman karbohidratlar da vacibdir - onlar olmadan məşqdən sonra özünüzü daha pis hiss edəcəksiniz.

Su da lazımdır. Ürək və əzələlərin özlərinə olan yükü azaldır. Bundan əlavə, bərpa üçün vacib olan temperaturu azaldır. Antioksidantlarla zənginləşdirilmiş yaşıl çay bu zaman çox faydalıdır. Aşağıdakı məhsulları istehlak etməlisiniz:

• meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə;
• qoz-fındıq və ya avokado, balıq, bitki və ya kətan toxumu yağları kimi bütün mənbələrdən alınan yağlar;
• Kaliumla zənginləşdirilmiş qidalar - kartof, banan.

Əzələlərin bərpası üçün məlhəm

Çox tez-tez bir çox idmançı əzələləri bərpa etmək üçün məlhəmdən istifadə edir. Onun təsiri ağrıları aradan qaldırmaq, iltihabı azaltmaq və şişkinliyi azaltmaqdır. İstiləşmə və ya əksinə, soyutma təsiri olan məlhəmlər var. Ən təsirli olanlar arasında aşağıdakılar var:

• apizartron;
• viprosal;
• Sanitas balzamı;
• heparin məlhəmi;
• heparoid;
• Etkamon;
• Nicoflex.

Əzələləri bərpa edən dərmanlar

Əzələlərin bərpası üçün müxtəlif dərmanlar var. Üç əsas qrupu ayırd etmək olar:

1. plastik. Onlar zülal sintezini və hüceyrə reabilitasiyasını sürətləndirməyə kömək edir, həddindən artıq məşq etmənin qarşısını alır. Bunlara Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamid, Potassium Orotate dərmanları daxildir.
2. Adaptogenlər və ümumi toniklər. Ani fiziki stressə qarşı müqaviməti artırır, performansı artırır.
3. Enerji. Xərclənmiş resursların doldurulmasını sürətləndirir. Bunlar Metionin, Glutamik turşu, Panangin, Asparkamdır.

Əzələlərin bərpa olunduğunu necə başa düşmək olar

Yalnız hisslər əzələlərin bərpa olunduğunu dəqiq başa düşməyə kömək edir. Ağrı ilk gündə hiss olunmaya bilər, lakin ikincidə çox vaxt şiddətlənir. Bu zaman bədən yalnız güc toplayır. Ertəsi gün narahatlıq yenidən azalır, lakin gərgin olduqda hələ də hiss olunur. Praktik olaraq hiss olunmağı dayandırdıqda, bərpa demək olar ki, tamamlanır.

Fiziki fəaliyyətdən sonra tənəffüsün bərpası

İcazə verilən dəyər məşqdən bir neçə saat sonra ürək dərəcəsi dəqiqədə 75 vuruşdur. Təlimdən dərhal sonra və ya məşqlər arasında istirahət edərkən onu necə azaltmaq olar? Əlləriniz dizlərinizə söykənmiş vəziyyətdə yavaş-yavaş nəfəs almaq və nəfəs almaq tövsiyə olunur. Bu, ürək dərəcəsini 22 vuruş azaldır. Fiziki fəaliyyətdən sonra tənəffüsü bərpa etmək üçün başqa bir seçim var. Düzəltmək, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq və sakit nəfəs almaq lazımdır. Təlimdən sonra necə tez bərpa olunacağına dair bu üsul birincidən daha az təsirlidir. Baxmayaraq ki, nəfəsinizi tutmaq da asan olacaq.

Təlimdən sonra mərkəzi sinir sisteminin bərpası

Əgər enerji, əzələlər və hormonal səviyyələr artıq normala qayıdıbsa, məşqdən sonra mərkəzi sinir sisteminin bərpası daha uzun çəkə bilər. Onun yorğunluğunun simptomları güc və əhval-ruhiyyənin itirilməsi, irəliləyişin olmaması və idman zalına getmək istəməməsidir. Bunun qarşısını almaq üçün hər 1,5-2 aydan bir bədənə 1-1,5 həftə istirahət vermək lazımdır. Bəzən təlim prinsiplərini dəyişdirmək tövsiyə olunur.

Təlimdən sonra bərpa

Məşqdən sonra tam bərpa üçün əsas amil istirahətdir. Bu vəziyyətdə, əksər idmançılara fiziki fəaliyyət olmadan yalnız 1-2 gün lazımdır. Bu zaman qidalandırıcı pəhriz yemək, lazımi miqdarda su içmək, yuxu rejiminə riayət etmək vacibdir. Gücü doldurma prosesini asanlaşdırmaq və daha sürətli etmək üçün məşqi düzgün başa çatdırmaq vacibdir. Bunu birdən edə bilməzsiniz. Təlim sərinləmə ilə başa çatmalıdır, yəni. yuxarı və aşağı gövdənin uzanması və ya yüngül kardio şəklində yüklər.

Məşqdən sonra necə bərpa etmək olar

Bərpa zamanı diqqət daha az sürətə və daha çox məhsuldarlığa yönəldilməlidir. Daimi istirahət olmaması həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər. Bu, yükün bədəni bərpa edə biləcəyindən daha çox yaraladığı bir vəziyyətdir. İdman etmək istəyinin olmaması artıq istirahət etməyə vaxtınızın olmadığını göstərir. Bir çox fəaliyyət məşqdən sonra bərpa etməyə kömək edir - kontrastlı duş, sauna və ya isti vanna, qidalanma, o cümlədən idman əlavələri, keyfiyyətli yuxu, gəzintilər. təmiz hava, masaj edin və hətta sevimli musiqinizi dinləyin.

Məşqdən sonra isti vanna

Məşqdən sonra sauna və ya isti vanna yumşaq kardio və ya sadəcə aktiv istirahət forması kimi xidmət edə bilər. Onlar qan dövranını artırır, yüngül yüklənir ürək-damar sistemi, və hər kəs, əksinə, rahatlaşır. Hamama təxminən bir stəkan dəniz duzu əlavə etmək tövsiyə olunur. Əzələ ağrılarını aradan qaldırır və bütün toksinləri bədəndən çıxarmağa kömək edir. Yalnız 20-30 dəqiqə vanna qəbul etməlisiniz.

Bərpa üçün idman qidası

Məşqdən sonra bərpa üçün idman qidası haqqında unutmayın. Xüsusilə bədəni amin turşuları ilə təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Dərsdən sonra götürməlisiniz:

• BCAA - əzələ toxumasının məhvini yatırmaq üçün 3-5 q;
• glutamin – enerji istehsalı və böyümə hormonu sintezinin aktivləşdirilməsi üçün 3-4 q;
• kreatin - 2-3 q tam bərpa sərf edilmiş kreatin fosfat;
• zərdab proteini - bərpa proseslərini sürətləndirmək və optimallaşdırmaq üçün qadınlar üçün təxminən 20 q və kişilər üçün 30 q.

Məşqdən sonra yatın

Gücün doldurulmasının sübutu da məşqdən sonra sağlam, sağlam yuxudur. Yorğunluq gün ərzində, xüsusən də ilk yarıda zəifliklə ifadə edilə bilər. Gecələr yuxu narahat olaraq qalır. Sağalmaq üçün gündə 7-8, hətta daha yaxşısı 9 saat yatmaq lazımdır. Oyanma və yatmağa getmə vaxtını eyni saxlamaq vacibdir, məsələn, səhər 7-də qalxmaq və axşam saat 22-də yatmaq. Təlimdən dərhal sonra yatmaq tövsiyə edilmir. Bədənə "sərinləmək" üçün vaxt vermək lazımdır.

Məşqdən sonra bərpa üçün vitaminlər

Güclü məşqdən sonra gücün artırılmasında vitamin preparatları xüsusi yer tutur. Onlar olmadan reabilitasiya pisləşir və xəstəlik riski artır. Vitrum, Oliqovit, Complivit və Undevit kimi komplekslər bu vəziyyətdə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məşqdən sonra bərpa üçün vitaminlər hər hansı bir ola bilər, lakin onların tərkibində olmalıdır:

Güclü məşqdən sonra bərpa